Lo sport e l’attività fisica non sono i metodi principali per perdere peso. La perdita di peso si ottiene non solo attraverso un allenamento intensivo e uno sforzo intenso, ma anche limitando l’apporto calorico. Certo, lo sport è importante e necessario, ma non è affatto necessario esaurirsi con gli allenamenti in palestra per perdere quei fastidiosi chili. È molto più importante mangiare bene e cambiare il tuo stile di vita in modo da poter finalmente eliminare il peso in eccesso e sviluppare le giuste abitudini per molti anni.
Suggerimenti per cambiare le abitudini alimentari per perdere peso senza esercizio fisico
La giusta routine quotidiana, il consumo di cibi sani e il sonno sufficiente hanno un grande impatto sull'eliminazione dei chili di troppo. Ecco 10 consigli su come mangiare bene per perdere peso senza esercizio fisico.
Non lasciarti distrarre mentre mangi
L'ora dei pasti è incentrata sul mangiare, quindi non dovresti svolgere alcuna attività che possa distrarti durante i pasti. Non è necessario scrivere, lavorare, leggere un libro o un giornale o guardare la TV. In tali situazioni, si perde il controllo sulla quantità di calorie consumate e la sensazione di sazietà si manifesta molto tempo dopo aver mangiato.
Se mangi mentre guardi la TV, puoi mangiare il 10% in più rispetto a condizioni normali. Se mangi lentamente da un piccolo piatto, la perdita di peso non richiederà molto tempo.
Mangiare lentamente e masticare bene il cibo
La ricerca ha già dimostrato che mangiare grandi quantità di cibo in fretta aumenta automaticamente l’apporto calorico. Il cervello non ha il tempo di ricevere informazioni dai recettori del cibo abbastanza velocemente. Il segnale di sazietà lo raggiunge in circa 20 minuti, permettendoti di mangiare più del necessario data la fretta.
È importante concentrarsi su ogni boccone e anche posare coltello e forchetta dopo. Questo ti aiuterà a mangiare più lentamente, ad assaporare il cibo e a goderti davvero il piatto.
Scegli pasti sani rispetto agli spuntini
Durante il giorno è normale consumare spuntini tra i pasti, come panini alla mortadella o panini con caramelle, bibite zuccherate o snack salati. Ciò non contribuisce alla perdita di peso, soprattutto senza esercizio fisico dove la dieta è importante.
Tutti questi piccoli snack comportano due pericoli:
- Calorie extra.
- Falso senso di sazietà.
Gli spuntini danno solo una temporanea sensazione di sazietà, dopodiché si ha ancora voglia di mangiare. Di conseguenza, una persona fa spuntini tra i pasti durante il giorno, consumando più calorie del necessario, il che non contribuisce alla perdita di peso.
Ricorda che anche gli spuntini salutari possono danneggiare la tua figura. Ad esempio, una manciata di noci contiene più di 200 kcal - come mangiare una ciotola di zuppa di verdure con proteine (ad esempio lenticchie, pollo), pasta o riso per cena - un piatto che può mantenerti sazio a lungo , mentre uno spuntino basta a calmare la fame per un po'.
Pianifica i pasti in anticipo
Si consiglia di seguire una dieta rigorosa anche se l'attività fisica non è inclusa nel programma di perdita di peso. La sua presenza aiuta l'organismo a prepararsi meglio all'assunzione del cibo: vengono prodotti più saliva e succo gastrico e il tratto gastrointestinale viene attivato. Di conseguenza, il cibo viene digerito e assorbito meglio senza provocare sensazioni di pesantezza e disagio e, soprattutto, l'organismo si abitua a mangiare solo all'orario prescelto. Questo è ciò di cui hai bisogno per perdere peso.
È importante garantire che le pause pasto non superino le 4 ore.
Non dovresti saltare i pasti (ad esempio la colazione) nella speranza che ciò riduca la quantità di calorie consumate e perda peso più velocemente. Lunghe pause dal consumo di cibo abbassano i livelli di zucchero nel sangue, il che porta ad un forte aumento del desiderio di cibi ipercalorici.
Ci sono insalate
Le insalate sono una preziosa fonte di fibre e le fibre gonfiano lo stomaco e aumentano il senso di sazietà. Iniziare la cena con un'insalata ti farà sentire sazio quasi fin dall'inizio. Non vuoi più mangiare l'intera portata principale e il dessert; consumi meno carboidrati veloci. Le fonti ricche di fibre includono cavoletti di Bruxelles, arance, asparagi e semi di lino. Le insalate sono consigliate non solo a chi vuole perdere peso, ma anche a chi pratica sport o conduce uno stile di vita attivo.
Consuma più proteine
Gli stufati di pesce e di manzo sono ricchi di proteine, che ti fanno sentire sazio rapidamente. Pertanto, non dovresti concentrarti solo sui carboidrati nella tua dieta quotidiana se non ti alleni attivamente. Le verdure preferite insieme al pesce o alla carne proteica hanno un effetto migliore sulla tua figura.
Ha senso consumare proteine al mattino perché. . . Questo ti aiuterà a controllare l'appetito durante il giorno. Vale la pena sostituire il tradizionale porridge o i panini con uova, pesce e latticini. Ti danno più energia per lo sport e le attività quotidiane.
Evita cibi malsani
Se vuoi perdere peso, non devi seguire una dieta restrittiva e fare esercizio fisico. Potrebbe succedere che una dieta troppo rigida semplicemente non sia possibile e che si corre il rischio di ritornare rapidamente a cattive abitudini alimentari. In questo caso è meglio mangiare regolarmente ma in modo corretto, evitando rigorosamente fast food, cibi grassi, cibi lavorati, bevande gassate e zuccherate, dolci e alcolici. Non promuovono una rapida perdita di peso.
Scegli i grassi sani
Quando si è a dieta, le persone spesso cercano di limitare il più possibile l’assunzione di grassi. Tuttavia, i grassi sani aiutano effettivamente a sentirsi sazi più a lungo e le vitamine che contengono vengono assorbite molto meglio dall’organismo. La tua dieta quotidiana per perdere peso dovrebbe includere grassi insaturi presenti nel pesce, nella frutta secca, nell'avocado, nell'olio d'oliva e in altri alimenti.
Usa le spezie piccanti
Le spezie piccanti hanno molte proprietà preziose per la perdita di peso, quindi si consiglia di includerle nel menu settimanale. Ad esempio, il peperoncino favorisce la produzione di saliva e succo gastrico e stimola l'appetito. Tuttavia, vale la pena mantenere il buon senso e la moderazione. Troppe spezie piccanti possono irritare l’intestino e causare stitichezza
Come dimagrire con i benefici dell'acqua e delle tisane
Un adeguato apporto di acqua è un fattore chiave per il corretto funzionamento del corpo e influisce direttamente sul peso corporeo e sul tasso di perdita di peso.
Ecco 4 consigli per aiutarti a sfruttare appieno tutti i benefici di acqua e tè per dimagrire senza esercizio fisico:
- Svegliarsi con l'acqua: bere un bicchiere di acqua a temperatura ambiente entro 10 minuti dal risveglio. Ciò contribuirà a ricostituire l'equilibrio idrico e ad avviare i processi metabolici nel corpo.
- Bere un bicchiere d'acqua 30-40 minuti prima di ogni pasto. Ciò ha un effetto positivo sulla sazietà e riduce l’appetito. Grazie a questa semplice abitudine potrai mangiare meno senza sentirti male o avere fame.
- Bere ogni giorno almeno 30 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo. Questa è la dose ottimale di liquido, che garantisce un'adeguata idratazione e ha un effetto positivo sul numero di calorie consumate. Il corpo umano è composto per il 70% da acqua, quindi è necessario reintegrare regolarmente la sua riserva durante il giorno. Chi consuma la quantità raccomandata di liquidi consuma fino a 200 calorie in meno durante la giornata rispetto a chi beve poco.
- Preferire il tè verde o le tisane al posto del caffè. Il tè aiuta a bruciare i grassi, accelera il metabolismo e abbassa i livelli di colesterolo.
Durante la giornata è necessario bere acqua o tè verde e non solo liquidi. Ad esempio, sebbene le bevande energetiche e gli alcolici siano liquidi, il loro consumo non solo è dannoso ma anche pericoloso.
Dieta per dimagrire
La perdita di peso senza sport ed esercizio fisico è possibile se la dieta contiene meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno. Allo stesso tempo, i prodotti del menu dovrebbero creare una sensazione di sazietà. La dieta per una dieta dimagrante dovrebbe basarsi sui principali gruppi alimentari. Conoscere una dieta equilibrata ti aiuterà a mantenere le proporzioni corrette tra i diversi alimenti.
Il menù deve contenere:
- Verdura e (in quantità minori) frutta. Dovrebbero occupare la metà del piatto perché sono poco calorici e consumati in grandi quantità. I piatti durante una dieta di riduzione sono basati su di essi.
- Alimenti ricchi di proteine come semi di legumi (fagioli, lenticchie, ceci, soia), carni magre (pollame), pesce, uova. Consumarli protegge dalla perdita muscolare.
- Alimenti contenenti carboidrati come riso integrale, pane e pasta integrali e cereali. Questi alimenti contengono molte fibre, il cui consumo ti fa sentire sazio.
Si consiglia di aggiungere una piccola quantità di grassi sani alla dieta (ad esempio olio di canola, olio d'oliva, noci) e includere 2 tazze di latticini a basso contenuto di grassi (yogurt naturale, kefir, latticello, latte con 0, 5-2% di grassi) . o loro equivalenti, calcio vegetale fortificato (ad esempio bevanda alla soia). Questo è utile quando si pratica sport o semplicemente si perde peso senza danneggiare il corpo.
Perdere peso con piccoli trucchi
Anche se sembra improbabile, puoi perdere peso senza fare esercizio e sviluppare buone abitudini alimentari provando piccoli trucchi in cucina. Ecco 3 consigli che ti aiuteranno a influenzare in modo significativo il numero di calorie che consumi durante la giornata senza fare esercizio e senza troppi sforzi.
Analizza il contenuto dei mobili della cucina, della dispensa e del frigorifero
Accade spesso che i cibi più ipercalorici (ad esempio i biscotti nel cestino sul tavolo) siano a portata di mano in cucina, mentre la frutta è nascosta nel frigorifero. Si scopre che le persone sono più attratte dalle cose che si trovano nel loro campo visivo, quindi è più probabile che scelgano cibi malsani rispetto ad alternative più sicure.
È necessario controllare cosa c'è negli armadietti della cucina, nella dispensa e nel frigorifero e rimuovere tutto ciò che non è salutare. È importante privilegiare verdure e legumi poco calorici, yogurt naturale, uova, cereali o pasta integrale sostituendo burro, formaggi, salumi, patè e insaccati. Metti la frutta pronta da mangiare in una posizione visibile anziché in una ciotola di patatine o caramelle.
Scegli piatti più piccoli
Mangiare meno richiede piatti più piccoli. Sembra strano, ma è proprio così che funziona il cervello umano. La porzione su un piattino appare più grande, dando alla persona la sensazione di mangiare come prima. I piatti piani possono essere sostituiti con piatti da dessert e per le zuppe utilizzare quelli bassi anziché quelli profondi. Ciò significa che puoi perdere peso molto più velocemente senza fare esercizio.
Scegli piatti scuri
Questo consiglio può sembrare strano per perdere peso, ma è stato dimostrato da tempo che il colore dei piatti influisce su quanto si mangia. Ad esempio, il bianco, il rosso e il giallo aumentano l'appetito, mentre il nero o il blu scuro lo riducono. Questo perché su uno sfondo chiaro il cibo risulta più appetibile, mentre su uno sfondo scuro il piatto "si perde" e provoca meno appetito.
La corretta organizzazione della cucina, luogo in cui si svolge il pasto principale della giornata, ti aiuterà a perdere peso e a mantenere la tua linea senza troppi sforzi e sforzi mentre fai sport.
Consigli generali per perdere peso
La perdita dei chili di troppo è influenzata anche dalla normale attività quotidiana, da un sonno adeguato, dal riposo e persino dalla quantità di calore o luce. Ecco alcuni modi interessanti per aumentare ulteriormente il metabolismo e perdere peso senza fare esercizio.
Presta attenzione alle attività quotidiane
Naturalmente non si tratta di tormenti in palestra o di allenamento cardio quotidiano per perdere peso, ma di attività quotidiane ordinarie che puoi svolgere durante il giorno e che hanno un effetto positivo sulla tua figura. Ad esempio, prendere le scale invece della scala mobile o dell’ascensore e, se necessario, camminare invece di prendere l’auto o i mezzi pubblici può bruciare calorie e rafforzare i muscoli.
La sera è meglio fare una passeggiata e prendere una boccata d'aria fresca. In questo modo è più facile evitare gli spuntini serali, fare più esercizio fisico e perdere peso più velocemente.
Dormire a sufficienza
Una corretta regolazione ormonale è essenziale per la perdita di peso. Troppo poco tempo per dormire ha un impatto negativo sulla linea, perché tutti i tipi di disturbi legati al rilascio di ormoni che regolano la sensazione di fame o sazietà possono portare allo sviluppo di insulino-resistenza e favorire l'aumento di peso.
La mancanza di sonno aumenta anche i livelli di cortisolo nel corpo, che aumenta automaticamente l’appetito. Il cortisolo, a sua volta, contribuisce all'accumulo di grasso in eccesso nella zona addominale. Pertanto, gli esperti consigliano di dormire almeno 7-8 ore al giorno per evitare tutte le conseguenze spiacevoli.
Evita situazioni stressanti
Lo stress cronico, come la mancanza di sonno, porta a uno squilibrio ormonale. Inoltre, molte persone tendono ad affrontare i problemi alimentari facendo spuntini con hamburger o dolci malsani. È necessario evitare situazioni stressanti e tenere sotto controllo i livelli di stress attraverso esercizi di respirazione, nonché un'attività fisica moderata ed esercizi leggeri.
Effettua un massaggio rassodante
Il massaggio stimola la circolazione sanguigna e ha un effetto positivo sulla linea. Puoi cercare trattamenti professionali o eseguirli da solo a casa. Si consiglia di fare una doccia di contrasto e massaggiare leggermente i piedi e il collo. Questo ti aiuterà a rilassarti e ad alleviare la tensione.
Evitare indumenti larghi
Indossare abiti larghi oscura il corpo, il che riduce la motivazione a perdere peso e non consente la valutazione visiva della figura. Di tanto in tanto è meglio indossare pantaloni o magliette leggermente più stretti, che serviranno da indicatore se una persona è in forma o è ora di iniziare a perdere peso.
Mantieni la giusta temperatura nella tua casa
È interessante notare che la giusta temperatura in casa è molto importante anche quando si perde peso. Risulta che soggiornare in ambienti con temperature comprese tra +17°C e +19°C aiuta a bruciare più calorie rispetto a soggiornare in luoghi più caldi. In tali situazioni il metabolismo accelera fino al 30%, il che è estremamente vantaggioso quando si perde peso senza sport ed esercizio fisico.
Mangiare nella giusta luce
Dovresti mangiare con una luce morbida e calda. Chi lo utilizza correttamente consumerà quasi 200 calorie in meno durante la giornata rispetto a chi mangia in ambienti molto luminosi. Vale la pena cambiare le lampadine di casa e godersi ogni tanto una cena romantica a lume di candela.
Tutti i suggerimenti sopra riportati fanno parte di una strategia globale per perdere peso senza esercizio fisico e pertanto non funzioneranno senza seguire un programma alimentare e una dieta.
Aspetti psicologici della perdita di peso senza esercizio
Per fare progressi nella perdita di peso, devi seguire queste regole:
- Identificare i fattori che ostacolano la perdita di peso il prima possibile;
- Separare le aspettative elevate dalle diete e da altre attività di perdita di peso.
- Considera le tue attuali capacità e cerca di concentrarti non sulla perdita di peso, ma sul cambiamento del tuo stile di vita.
La motivazione basata su aspetti puramente visivi non aiuta a mantenere il desiderio di perdere peso.
La motivazione esterna funziona in modo simile, come l’insistenza del coniuge o di altri membri della famiglia a perdere peso, le pressioni ambientali e la pubblicità che crea standard di bellezza irraggiungibili. È molto importante sostituire queste false motivazioni con quelle interne ("voglio fare qualcosa per me stesso", "voglio essere sano", "voglio prendermi cura di me stesso").
Stabilire piccoli obiettivi invece di pianificare risultati irraggiungibili aumenta l’efficacia della dieta e di qualsiasi sforzo di perdita di peso.
La conoscenza è potere quando si tratta di perdere peso. Quando una persona sa cosa sta consumando, può prendere decisioni informate sulla perdita di peso senza esercizio fisico. Conoscere l’importanza di una dieta equilibrata e di abitudini sane ti aiuterà a fare scelte intelligenti per quanto riguarda la dieta e le attività quotidiane. Pertanto, è importante consultare prima un nutrizionista per sapere quali alimenti è meglio mangiare e quale dieta seguire. Il processo generale di perdita di peso senza esercizio fisico è associato a un cambiamento non solo nello stile di vita, ma anche nel pensiero.
È importante perdere peso e migliorare il proprio aspetto e il proprio benessere. Invece di desiderare il tuo cibo preferito, è meglio scoprire nuovi prodotti e sapori che non solo portano gioia ma sono anche benefici.
Uno dei collegamenti psicologici più importanti per perdere peso è la moderazione. Perdere peso non deve essere come un programma militare o la routine quotidiana di un atleta professionista. Le diete rigide non funzionano a lungo termine. I programmi di perdita di peso e i prodotti per la perdita di peso possono essere uno spreco di denaro e possono persino portare a voglie malsane e a mangiare troppo dopo la fine della dieta.
La disciplina deve esserci, ma non dovrebbe essere una tortura. Piccoli cambiamenti nello stile di vita per un periodo di tempo più lungo sono il modo migliore per perdere peso in modo permanente senza causare disagio psicologico.